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Ejercicios con mancuerna para principiantes

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Siempre que te plantees comenzar a hacer ejercicio te recomendamos que sea bajo la supervisión de un profesional.

Si quieres mejorar muscularmente, tonificar o simplemente perder un poco de grasa es necesario que comiences a hacer ejercicios con mancuernas, a lo largo de este artículo encontrarás ejercicios básicos para comenzar a trabajar brazos, hombros, espalda, pecho y piernas, pero antes de comenzar no olvidemos unas nociones fundamentales.

Son ejercicios que puede llevar a cabo cualquier persona, excepto si tiene una patología que lo contradiga específicamente. Variaremos las repeticiones, series y el peso de las mancuernas en función de nuestras necesidades, pudiendo movernos por término general en un rango de 3-4 series y 15-20 repeticiones.

Estos ejercicios no requieren mucho material, son sencillos de realizar y seguros para evitar lesiones. Un juego básico de mancuernas es fácil de adquirir y te permitirá multitud de diferentes aplicaciones. No hagas trampa, deja que trabaje únicamente el músculo al que nos estamos refiriendo, no te ayudes o balancees implicando otros grupos musculares, mantén siempre la postura correcta.

• Elevaciones frontales (HOMBRO)
De pie, una mancuerna en cada mano, elevamos alternamente las manos hasta que la muñeca llega a la altura de los hombros y descendemos lentamente mientras repite el movimiento la mano contraria.

• Bíceps con mancuernas (BICEPS)
Se realiza generalmente de pie, tomamos una mancuerna en cada mano y la elevamos hasta flexionar el codo. Puedes hacer una vez cada una o subir ambas a la vez, pero nunca olvides que la fuerza corre a cargo del bíceps y nunca del tronco. Puedes hacerlo de pie o sentado pero siempre con la espalda recta y sin realizar ningún tipo de balanceo.

• Remo para espalda (DORSAL)
Sin duda, uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Inclinamos el cuerpo sobre un banco como se observa en la imagen con precaución de no curvar excesivamente la zona lumbar y mantener la espalda recta en todo momento. Flexionamos el brazo haciendo fuerza con el lateral de la espalda de manera que todo el trabajo se concentre en el dorsal. Terminamos todas las repeticiones con este lado y repetimos con el otro, vas a trabajar mucho la espalda.

Fortalece tu espalda con este ejercicio

Fortalece tu espalda con este ejercicio

• Press pecho (PECTORAL)
Acostados sobre un banco con los lumbares en contacto con el respaldo y los pies en el suelo cogemos una mancuerna en cada mano y nos situamos acostado con un ángulo de 90º en los codos. Debemos llevar las manos arriba hasta que las mancuernas prácticamente se toquen en la parte alta, luego baja de nuevo hasta ese ángulo de inicio tratando de no bajar en exceso.

• Tras nuca (TRICEPS)
Cogemos una mancuerna con ambas manos y la colocamos sobre la cabeza, de pie con ambas piernas abiertas aproximadamente la anchura de los hombros, si tienes molestias lumbares puedes adelantar ligeramente una respecto a la otra. Comienza a bajar los antebrazos deslizando la mancuerna tras tu cabeza y con la fuerza únicamente del tríceps la devuelves arriba a la posición inicial. También puedes hacerlo con un brazo y luego el otro, pero puede que tu técnica se vea más fácilmente comprometida.

• Sentadilla (CUÁDRICEPS – ADDUCTOR)
La sentadilla es el ejercicio madre de la pierna. En este caso al ser la mancuerna muy pesada la sujetamos con ambas manos, también podemos coger una en cada mano. Comienza a bajar flexionando las rodillas y llevando el glúteo hacia atrás, tratando que las rodillas superen la línea de los tobillos lo mínimo. En esta variación de sentadilla tenemos la punta del pie ligeramente rotada hacia fuera hacer mayor trabajo también en la cara interna del muslo. Al llegar arriba mantén el glúteo contraído por completo lo que te ayudará a hacer mayor hincapié en esa zona.

 

Siempre que te plantees comenzar a hacer ejercicio te recomendamos que sea bajo la supervisión de un profesional, el trabajo del cuerpo es muy bonito y gratificante pero hecho de manera incorrecta puede ser muy peligroso y terminar por lesionarte. Tanto si buscas un entrenador que te prepare los ejercicios que tu cuerpo necesita, como si necesitas un entrenador personal on-line el mejor consejo es que no escatimes en calidad, con la salud no se juega.

María José García
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María José García

Master en Fisicoculturismo y Fitness (IFBB y FEFF), Diplomada en Educación Física (Universidad de Oviedo), Nutrición Avanzada (IFBB y FEFF), Especialista en nutrición deportiva (FEDA), Técnico Especialista en Aeróbic, Step, actividades dirigidas, Spinning, Pilates, Stretching y Hip-Hop (FEDA).
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